MIÉRCOLES 12 REMEMORANDO VIEJOS, PERO QUE MUY VIEJOS TIEMPOS

Esta tarde-noche fui en coche al parque, calenté 25 minutos a 5´´ el kilómetro, paré estiré y me dispuse a hacer 4 series de mil a casi el 100%. Al menos quería ir apretando para hacer la tercera las más rápida. Tenía las piernas algo cansadas debido al tute del día anterior, pero en cuanto salí en la primera me dí cuenta de que no me iba a encontrar mal del todo. En la primera marqué 3´44´´, pero me había reservado bastante. Recuperé en torno a 1 minuto y medio y salí en la segunda, algo más cómodo con las piernas más engranadas, marqué 3´42´´. La tercera fue la más rápida, sin ir a tope, y paré el crono en 3´34´´, habiendo recuperado más o menos lo mismo. Tras dicho esfuerzo necesite casi 2 minutos y medio de recuperación y salí a por la cuarta, que fue más plácida en todos los sentidos y si gran esfuerzo marqué 3´38´´. Podría haber hecho otra, de hecho en el planning aparecían 5, pero no quise cargar más la piernas. Terminé con las sensación de poder hacer 3´20´´ si me lo proponía, lo cual era impensable hace por ejemplo 8 meses. Creo que estoy en el buen camino.

Ahora mismo me estoy preparando para viajar mañana a Cuenca, por motivos de trabajo. Comoquiera que tengo una tirada medianamente larga mañana, tendré que salir a corretear por las calles conquenses. Ya os contaré.

Distancia recorrida: 9 kms.

MARTES 11 HACIENDO EL LOCO EN EL ANGEL

Miré el plan y tocaban series en el Angel. Bueno, matizo, no tocaban series en el Angel, tocaban simplemente series en cuesta, pero por estos lares no hay mucho donde elegir si de sitios con pendiente se trata. Así que me fui calentando a buen ritmo a mi querídisimo cerro, comencé la subida, medí mientras corría 500 metros y bajé hasta el punto de partida. Allí comencé a realizar las 5 series de 500 metros, a aproximadamente 2 minutos 15 seg cada una. Interesante entreno, pero complicado por el estado del carreterín, jugándome los tobillos. A la bajada recuperaba durante unos 30 segundos y de nuevo apretaba el ritmo durante un minuto, para luego aflojar llegando de nuevo al punto de partida para la nueva serie de subida. Las sensaciones fueron muy buenas, 0 en molestias, y estaba tan entusiasmado que como andaba por allí otro ilustre runner, Agustín, subí con él, en su última ascensión hasta el monumento y luego bajamos a buen ritmo, con buena charla hasta llegar separarnos a la llegada a mi casa.

Tiempo total 1 hora 15 minutos y 14 kms. Buen entreno (eso se nota cuando uno llega a casa).

LUNES 9 DESCANSO

Tras una semana de vacaciones y con la vuelta al día a día del trabajo, tocó descanso, que siempre viene bien.

DOMINGO 8 AÚN CONVALECIENTE

Aún convaleciente de la considerable carga muscular de ayer, me acerqué esta mañana al parque con la intención de hacer 40 minutos de trote y unas series de gradas. Comencé lento y algo cansado, pero poco a poco fui cogiendo ritmo, con algunos pequeños avisos en algún músculo y en la rodilla izquierda, pero no en la zona de las molestias de hace unos días. Fui aumentando el ritmo hasta terminar en 4´25´´, y completé tan sólo 7 vueltas, es decir, 7 kilómetros, porque comencé a sentir que se me volvían a cargar. Después hice unas series suaves de circuito de gradas, total 5.

Distancia 7,8 kms.

TEST EL 13 DE MAYO EN LA MEDIA MARATÓN INTERNACIONAL DE ALBACETE

Ahí es nada, una media con solera y de la buena. Pertenece al circuito de la RFEA, suelen venir un porrón de atletas africanos y hacer unos estupendos tiempos, ya que tiene fama de ser de las más rápidas. Estuve comprobando el recorrido y me gustó bastante. Por otra parte, la fecha era la más idónea para tomármelo como el último test competitivo antes de la maratón. Así que me inscribí y he preparado la logística para desplazarnos la familia el día antes y hacer noche en la Nueva York manchega. Como anécdota comentar que la puerta del hotel donde nos vamos a alojar está justamente en la línea de salida/llegada; a eso se le llama buscar la comodidad.

En cuanto a mis cuentas, pues creo que están claras, tratar de bajar de 1 hora 27´. Creo que puedo, pero está por ver. Quedaría absolutamente satisfecho si alcanzase 1 h 25´ y llegaría totalmente convencido a la maratón. De inicio no está fácil teniendo en cuenta que la temperatura a mediados de mayo suele ser ya alta y yo no suelo rendir mucho con el calor. Pero no es excusa, el recorrido es bastante llano y favorecedor para hacer marca. Ahora falta que sea capaz de cumplir y no desanimarme en caso de no conseguir lo buscado.

Para hacer 1 h 25´tengo que ir a 4´05´´ el kilómetro, 5 segundos más rápido que en Valdepeñas. En principio, las 6 cuestas considerables que tenía la media de mi pueblo suponen que se pueda perder fácilmente en torno a 1 minuto y medio entre las seis (15 segundos cada una de pérdida). Por otra parte, en Valdepeñas no conseguí ir de menos a más, y quizá por ello perdiera aproximadamente otro minuto por el hecho de ir demasiado rápido en el primer tramo (fui en algunos kilómetros por debajo de 4 minutos).

Os dejo el link de la misma y su recorrido estudiado en Google Earth (consiste en una vuelta inicial al parque de aproximadamente 1,35 kms y luego dos vueltas al circuito largo):
http://www.mediomaratonalbacete.com/mediomaraton/portada.asp

SÁBADO 6 OTRA TIRADA LARGA MÁS

Tras haberme informado sobre la conveniencia de alargar excesivamente las tiradas, he llegado a la conclusión de que lo mejor es:

1. Hacerlas progresivas: ya que lo que el cerebro retiene y asimila mejor del entreno, son las últimas sensaciones. Por ello interesa terminar fuerte y no al revés.
2. No pasar de 2 horas en la tirada. La mayoría de los expertos asegura que no sirve de nada castigar tu cuerpo con tiradas de 2 horas y media y un montón de kilómetros. Cierto que los atletas de élite hacen tiradas de 34 kilómetros, pero invierten mucho menos tiempo en ello (en torno a 2 horas), y tienen unos cuidados un volumen que no tiene nada que ver con los de un runner popular.

Con estas premisas, hoy sábado tocaba hacer casi 26,5 kms, en un circuito de dos vueltas, con avituallamiento incluido en casa, como de costumbre. Comencé algo más suave que últimamente con el fin de aplicar la progresividad antes mencionada. La idea era ir los primeros 13 kilómetros a 5 minutos, luego subir el ritmo hasta los 4:35 durante la mitad de la segunda vuelta y terminar ésta a un ritmo aproximado de 4:25. No se cumplio casi nada de los planeado, porque terminé la primera vuelta con un tiempo de 1 hora 1 minuto y 50 segundos, marcando un ritmo de 4´40´´. Un poco agobiado con el tiempo, no sé por qué, y bien, en general, aunque no tan suelto como en otras ocasiones. Después de tomarme la isotónica y el plátano salí pitando con un ritmo ostensiblemente mayor, y en la zona de la autovía, hacia el sur, hacía un viento de mil demonios que no ayudó nada. A la vuelta, hacia la circunvalación, la cosa mejoró algo, pero comencé a sentir un poro de tirantez en la parte posterior del muslo izquierdo, en la zona baja del biceps femoral, pero nada a mayores. Llevaba mejor ritmo que en la primera vuelta y eso se notaba pero me encontraba con fuerzas. Conforme se fue acercando el final no me sentí especialmente mal, si algo cargado, pero mejor que en otras ocasiones. Terminé la segunda en 59 minutos 10 segundos, a un ritmo, por tanto, de 4´28´´. Quizá el problema sea que este último ritmo resulte demasiado exigente para continuarlo otros 15 kilómetros; aunque la competición no se parece mucho al entrenamiento, ni mi forma será la misma, ni la adrenalina, etc.

En cuanto al circuito: salida de casa hacia la Avenida de las Tinajas, cruce la misma y fui al parque pasando por el Aldi, después por el parque, túnel hacia la rotonda del inicio de la circunvalación, de ahí cogí la carretera hacia C.Real, pero enseguida salí hacia la AIV sentido Andalucía, continué por la misma hasta salirme en la zona del Jabalón, para volver por un carreterín asfaltado que terminaba en la circunvalación a la altura de la nueva rotonda del canal. Desde allí, hacia el parque nuevamente, llegando a la rotonda de antes y volviendo sobre mis pasos, una vez en el parque, cogí hacia la AIV de nuevo, sentido Madrid, pasando por la puerta de Felix Solís, por la gasolinera y finalmente me salí por la Avenida de las Tinajas, recorrí la misma hasta el obelisco, parque nuevo y casa.

En estos momentos, madrugada del domingo, me encuentro sin grandes molestias, pero bastante agotado muscularmente. Mañana debo andarme con ojo en la intensidad que imprimo al entreno, porque me tengo que ir cuidando para no tener problemas inesperados.

Creo que gran parte del camino ya está andado, y ahora falta lo mejor, rematar este mes y medio con la última asimilación, quizá la más importante.

PLAN REALIZADO EN LA SEMANA

Os dejo, como cada semana, el plan realizado en estos días. Como hecho a reseñar, el aumento de kilometraje. Esta semana se ha consolidado como la primera en muchas totalmente sin molestias, incluyendo un muy buen entreno el del lunes. La tirada larga fue dividida en dos, lo cual puede hacer pensar que benefició (habrá que repetir el patrón para comprobar si se vuelven a repetir esas buenas sensaciones en los días posteriores al doblaje de la tirada larga).