¡ESCUCHA A TU CUERPO!

¡Escucha a tu cuerpo!. ¿Cuántas veces hemos oído esta expresión?. Es obvio que no se refiere a afinar el oído, al menos no sólo eso. Muchos de los corredores populares que conformamos la gran marea (esa que sigue y sigue creciendo), entrenamos solos, sin nadie que nos lleve el plan de entrenamiento, sin nadie que nos mida el rendimiento e incluso sin fisio que nos cuide. Es en estas circunstancias cuando se hace más importante el hecho de estar atento a como reaccionamos física y psíquicamente a nuestra actividad deportiva.  Somos un ente que depende del entorno ya que formamos parte de un conjunto, de un todo; por ello recibimos estímulos del exterior y nos relacionamos con los elementos de alrededor. Cuando un corredor entrena sin compañía de otros runners sigue relacionándose, pero pierde el contacto personal, y por tanto deja de tener una parte importante de comunicación durante sus entrenamientos. En estas circunstancias es cuando toca agudizar bien todos los sentidos; es el momento de sentir, aprender, memorizar, registrar, comunicar y revivir sensaciones. Eso es para mi escuchar tu cuerpo. Paradójicamente hacerlo cuando se entrena solo (sin compañía) es más necesario, pero también más fácil, porque hay menos interferencias. ¡Ojo! supone algún inconveniente porque nos perdemos un flujo comunicacional importante y el feeback que resulta de intercambiar información con otros compañer@s durante el entreno.

Haciendo un resumen podríamos contestar a una serie de preguntas relacionadas con esta temática tan importante para todos nosotr@s:

¿Qué conseguimos mejorar escuchando a nuestro cuerpo?

1. La asimilación de los entrenos: tras cada sesión podemos registrar nuestro estado de ánimo, nuestros dolores, nuestro apetito, y un montón de variables más, de cara a analizar cuán bien nos ha sentado el entrenamiento.
2. Vigilar posibles lesiones: si estamos atentos podemos predecir cuando estamos cerca de una lesión, o qué entrenamiento no nos conviene por el riesgo a lesionarnos.
3. Recuperar y salir de lesiones: nos sirve tanto para no caer como una vez caídos, salir del pozo.
4. Seleccionar los mejores entrenos para nosotros (personalizar y adaptar los entrenamientos): indagar en los entrenos que mejor nos vienen y evitar aquellos que no resultan tan positivos. Se trata de disfrutar entrenando y si puede ser seguir progresando. Siempre podemos desechar aquellos tipos de sesiones que no nos sientan bien en lo físico y/o en lo psíquico. Podemos introducir más aquellos entrenamientos que, por el contrario, nos gustan, nos motivan y con los que experimentamos mayor progresión. También nos ayuda a introducir pequeños cambios en el entrenamiento de cara al futuro para adaptarlo a nosotros.
5. Ajustar la carga de trabajo: más adecuada para el momento en el que nos encontramos. Tendremos que hacer como cocineros midiendo la cantidad de ingredientes que dan cómo resultado el plato más exquisito. La carga es uno de los secretos, pero si no estamos atentos no sabremos cómo ajustarla y secuenciarla.
6. Ajustar la intensidad del entreno: otra variable a medir que es muy importante. Si nos despreocupamos de nuestras sensaciones no podremos realizar buenas mediciones de esta variable tan vital en nuestra mejora.
7. Ganar en confianza y en seguridad: registrando emociones, pensamientos y sentimientos podremos saber cuáles pueden ser las fórmulas para ganar en confianza y en seguridad de cara a nuestros retos.
8. Ganar en motivación: el proceso de análisis de sensaciones nos mantiene alerta y nos permite conocernos mejor y prosperar. Con ellas se sientan las bases de la motivación al esfuerzo.
9. Saber nuestras posibilidades y marcar objetivos futuros: quién no se escucha no se conoce y quién no se conoce tiende a marcarse retos no ajustados a sus posibilidades.
10. Saber cuánto y a qué nivel tenemos que competir: no es tema baladí. Cuántas competiciones haré en esta planificación, ¿iré al 100% en cada una?, etc. Estas preguntas tienen una más fácil respuesta si nos conocemos mejor.

¿De qué herramientas disponemos?

Ahí está mi cuerpo, y aquí está mi mente; forman parte de mi. Voy a sacar información de ambas y para ello utilizo:

1. El dolor y otras sensaciones similares: correr suele ser molesto y muchas veces doloroso. Al final nos acabamos convirtiéndonos en expertos clasificadores de nuestros dolores, distinguiendo entre los "dolores benignos", "los preocupantes", "los normales", "los inesperados", .... Memorizar las molestias y los dolores es importante, pero más importante es describirlos y registrarlos, para aprender a diagnosticarlos y a tratarlos si merece la pena. ¡Ojo!, no estoy diciendo que no tengamos que visitar nunca al fisioterapeuta, al médico o al masajista.
2. El estado de ánimo: el running afecta a nuestro humor, y ésta suele ser una variable que nos indica si vamos por el buen camino o por el contrario algo falla. 
3. Cansancio: ¿cómo medir el cansancio?. Esta variable es bastante relativa, y se puede medir en cualquier momento (mientras entrenamos, antes de entrenar y cuando estamos descansando). Yo me fijo mucho en cómo me levanto por las mañanas. El cuerpo encuentra su equilibrio por las noches y levantarse con ganas indica que todo va bien. No menos importante es cómo nos encontramos durante nuestros entrenos. Si nos vemos faltos de fuerza de forma continua, aconsejaría visitar, al margen de replantearnos alguna cuestión de nuestro plan de entrenamiento. Ni que decir tiene que los niveles de hierro, por ejemplo, afectan a esta variable, con lo cual, hay que estar vigilantes con esto.
4. Pulsaciones: esta variable es totalmente medible y nos sorprenderíamos de cuánto podemos aprender si periódicamente nos tomamos las pulsaciones, no sólo durante los entrenamientos. Las pulsaciones por la noche en reposo nos pueden indicar cosas tan esenciales como el hecho de estar sobreentrenados.
5. Posibilidad de hablar mientras corremos: más que una sensación es un indicador, como lo son las pulsaciones. Cuando no podemos hablar mientras corremos es porque vamos subidos de revoluciones y estamos cercanos a nuestro umbral anaeróbico. Debemos ir conociendo los estadios correspondientes a cada ritmo, en función a la dificultad para hablar/respirar. No podemos ir igual en un 5.000 que en una maratón. Si no sabemos el ritmo a seguir en la maratón podríamos ir totalmente axfisiados al principio y haber vendido totalmente la piel del oso.
6. Sensación de mareo: estas sensaciones son un buen chivato de que algo no va bien. Nos podemos marear por el calor, también por el esfuerzo, incluso por una mala digestión mientras corremos, etc,  pero no debemos olvidar que nuestro organismo nos está avisando con esta luz roja. Marearse en un entreno nos puede indicar que nos hemos pasado de rosca, o que no nos hemos hidratado bien, como causas más probables; estos podrían ser los dos puntos a vigilar con más cuidado.
7. Sensación de agorrotamiento:  en esta ocasión estamos ante una circunstancia menos peligrosa que la anterior, pero que no indica cosas positivas. Sentimos agarrotamiento cuando nuestros músculos no se han recuperado de un esfuerzo anterior (perfectamente puede ser del entreno del día anterior), o de un esfuerzo que estamos llevando de forma continuada y nuestro cuerpo nos comienza avisar de que la cosa no va bien. Esta sensación, totalmente registrable, ayuda a saber si tenemos que disminuir la intensidad, no sólo en el momento, sino en la propia sesión. El agorrotamiento consolidado puede convertirse en un episodio de calambres.
8. Sensación de pesadez: esta variable es fácilmente confudible con el cansancio fiísico. si estás cansado no te sientes ligero, pero a mi me gusta separarlas. Puedo sentirme bien, con fuerzas y no cansado, y sin embargo no sentirme ligero. La ligereza, dígamos que es el hecho de no costarme correr y puede ser un indicador de nuestro estado de forma.
9. Temperatura corporal/sensación de frio y calor: hay una cosa que yo no hago, y que seguro tampoco hacen muchos runners: ponerse el termómetro (salvo cuando creo que tengo fiebre). No digo que tengamos que estar midiendo nuestra temperatura corporal a ver si tenemos unas décimas de más, pero sí que la temperatura de nuestro cuerpo es un buen indicador de cosas buenas y no tan buenas. Otra cosa relacionada con este asunto es la sensación de calor, de esto sí que sabemos. Cuando llega el verano nos cuesta cualquier actividad mucho más. En invierno, cuando aprieta el frío las sensaciones son totalmente distintas,  y también tiene inconvenientes. Es muy importante conocer estas sensaciones de cara a saber qué ropa tenemos que llevar en cada momento, con qué indumentaria y accesorios debemos competir, qué rendimientos podemos esperar en verano cuando aprieta el calor a determinadas horas, etc, etc. No olvidemos que la temperatura exterior afecta mucho a nuestro rendimiento y esto lo tenemos que tener presente.
10. Sensaciones relacionadas con la alimentación: la sensación de hambre, la sensación de estar saciado, se unen a nuestras experiencias como corredores. Ya hay mucho escrito sobre está temátia. Hay maratonianos que tienden a salir en ayunas por las mañanas con objeto de mejorar su rendimiento en relación a su almacén de glucógeno. Pero sobre esto hay mucho que aprender: ¿cuánto, cómo, qué y cuándo comer?, y no es dogma de fe, porque cada organismo es un mundo, y lo que a uno le sienta bien a otro runner le puede sentar fatal.
11. Sensaciones relacionadas con la hidratación: cuando uno corre debe fijarse mucho en la ingestión de líquidos, sobre todo en verano. No sólo debemos ser conscientes de que tenemos que hidratarnos, sino en qué medida y cuándo. Con las situaciones aprendemos, por ello es importante recordar cuáles fueron nuestras sensaciones en cada momento. Pongamos un ejemplo: se dice que si sientes intensa sed durante una maratón ya has cometido un grave error, porque ya llevas deuda de hidratación. Cuando estamos deshidratados sentimos una serie de alarmas que debemos conocer bien para saber actuar a tiempo. Pero lo importante es conocer las sensaciones previas a dicha deshidratación para prevenir males.
12. El tacto: con mis manos podré palpar mis músculos y a través de dicho proceso podré saber si estoy más o menos cargado, si hay un punto focalizado donde haya una posible lesión.
13. La vista: parece un sentido poco utilizable para el tema que nos ocupa, pero yo diría que también tiene su utilidad. Es la vista la que nos ayuda a medir distancias, es la vista la que nos dice que ritmo lleva el de al lado, y es la vista la que nos ayuda a medir nuestro propio ritmo durante un entreno o una competición. Si no tuviéramos aparatitos GPS o cronómetros, nos tendríamos que guiar por la vista como fiel medidor de rendimientos. Ni que decir tiene que es la vista la que nos devuelve un modelo de técnica de carrera eficiente y es la vista la que nos permite mejorar dicha técnica.
14. El oído: no nos dejemos este importante sentido. Hay que estar bien atento a aquello que nos puedan decir y de lo cual podamos aprender.

¿Cómo nos escuchamos?

La pregunta tiene trampa. Si es importante conocer el proceso, tan importante o más es registrarlo. Nuestra memoria es limitada, y más si hablamos de sensaciones, por lo que tras ser sentidas han de ser almacenadas en algún soporte. Un blog puede ayudar como "almacén de sensaciones pasadas". Pero ¿cuál es el proceso?. Debemos estar atentos, a nuestras evoluciones, y no sólo durante la sesión de entrenamiento, sino también antes y después. Algunas formas de escucharnos son:

1. Comprobar cómo nos levantamos por las mañanas y anotarlo.
2. Analizar cómo nos sienta cada comida (desayuno, comida y cena y comidas entre horas). Asociar esto a nuestros entrenos.
3. Reflexionar constantemente sobre nuestro estado de ánimo. Nuestro estado de ánimo afecta a nuestro rendimiento y viceversa.
4. Palparnos constantemente y analizar las molestias, dolores y otras sensaciones musculares.
5. Hacer un seguimiento de nuestra motivación para llevar a cabo los entrenos.
6. Medirnos las ganas que tenemos de correr los días de descanso.
7. Valorar las ganas que tenemos de competición, esté o no próxima una carrera.
8. Medir nuestra flexibilidad y elasticidad así como lo que nos cuesta estirar.
9. Analizar la pesadez muscular sobre todo al inicio de los entrenos.
10. Sentimiento de fortaleza o de cansancio durante los entrenos y durante las competiciones.
11. Valorar nuestro optimismo/pesimismo: en relación a cómo nos encontramos.

Si navegamos por la red tendremos experiencias que nos ayudarán a aprender cómo conocernos. Entre lo que he leído y lo que he experimentado puedo decir que en un buen pico de forma puede haber algunos indicadores que nos dicen que nos encontramos en lo mejor: 

1. Ligereza:  las semanas previas a la maratón me siento ligero, costándome poco correr aún estando frío, es decir, sin haber calentado aún.
2. Sensaciones contrapuestas en los descansos: los días en los que descansaba me encontraba con ganas de correr, y sin embargo, al día siguiente sentía más desmotivación que la que normalmente sentía sin descanso. Como si el cuerpo me estuviese indicando que no necesitaba descanso.
3. Sensaciones musculares: en los entrenos de calidad, el dolor muscular era más un hormigueo que sensación de cansancio o de dolor; era más bien una sensación de actividad muscular no molesta, que invita a repetir el esfuerzo.
4. Buen provecho en las comidas: por lo general, las comidas me sentaban muy bien, me quedaba muy a gusto, y la sensación de hambre no era muy acusada.
5. Extra de motivación: muy motivado y con ganas de correr. Las horas previas a la maratón sentía unas ganas tremendas de correr. 
6. Control fácil de mi peso: costaba subir de peso, a pesar de que en el tapering quería ganar aproximadamente un kilo.
7. Dulces sueños: por lo general dormía muy bien y me levantaba bastante descansado por las mañanas. 
8. Buen humor: por lo general me encontraba de buen humor la mayoría de los días.
9. Más flexible que de costumbre: las sesiones de estiramientos eran menos costosas que en otros momentos.
10. Buen ritmo vasal: mis pulsaciones por la noche eran muy estables, y bastante bajas.
11. Dubitativo los últimos días y bastante inseguro: los últimos días me encontraba con miedo a lesionarme, sentía pequeñas molestias que quizá ni existían. Me sentía algo perezoso. Estas sensaciones son normales durante el tapering, es decir, durante la disminución de la carga en las semanas previas a nuestro día D. No debemos preocuparnos por ello.
12. Ansioso: no sé si esto ocurre en mi pico de forma o siempre, pero tras una larga planificación para una maratón importante, suelo sentirme ansioso por que llegue el día.

Sería genial poder tener vuestras aportaciones para ser incorporadas en esta entrada...