RELATOS

Una vez iniciado el movimiento supe que no habría marcha atrás, sería difícil regresar a aquello que fui. Hoy soy otro ser: curtido, compañero del esfuerzo, amante de mis kilómetros. Sólo el fin de mis días debería obligarme a parar: ese es mi pequeño sueño.

viernes, 17 de agosto de 2012

LAS CINCUENTA IDEAS SOBRE LA MARATÓN, TODAS JUNTAS

Bueno, pues aquí están, toda la recopilación de ideas, afirmaciones, chascarrillos, recomendaciones y experiencias sobre la maratón:


1.      La maratón comienza en el kilómetro 30: por tanto guarda fuerzas para ese kilómetro porque de lo contrario la marca esperada se puede ir al garete. De nada sirve haber ido fuerte y bien hasta entonces si llegas tocado a los últimos kilómetros.
2.      Si vas preparado te puede salir bien, pero no es seguro, si no vas preparado te la pegarás con toda probabilidad.
3.      La maratón es una prueba donde lo importante es economizar tus reservas: por ello no las malgastes con cambios de ritmo, hablando de más o picándote con el más pintado.
4.      No hagas probaturas en las maratones: no pruebes nada que no hayas entrenado antes. Esto va por el tema de los geles, así como los ritmos o incluso las zapatillas (que no sean de estreno).
5.      Nunca hay dos maratones iguales: si esperas que tras haber corrido unas cuantas ya no tendrás sorpresas, estás equivocado, cada maratón es un mundo que depende de muchas variables, algunas de las cuales no dependen de ti.
6.      Hidratate aunque no tengas sed: aunque no haga calor necesitas hidratarte porque de no ser el riego sanguineo se dificulta y además, muscularmente será más fácil que aparezcan problemas tales como los calambres.
7.      Para correr una maratón en 3 horas hace falta realizar tiradas de más de 30 kilómetros: mucho se ha hablado de esto, pero hay mucha gente que con tiradas de no más de 25 kilómetros son sub 3. Se dice que pasando de 2 horas en tus tiradas sometes a tu cuerpo a un castigo que aporta poco y que entraña más bien riesgos de lesiones. Por otra parte, la élite cuando hace 2 horas en una tirada corre hasta 35 kilómetros, pero se fijan más en el tiempo y menos en los kilómetros.
8.      No se puede hacer menos de 3 horas preparándote tan sólo con carrera continua: esta afirmación es bastante discutible, aunque la mayoría de las veces se cumple. El ritmo que has de llevar para correr en menos de 3 horas exige un estado de forma que es difícil de conseguir sólo con carrera continua. Sin embargo hay gente con la calidad suficiente para hacerlo, por tanto depende de la persona, su calidad, su edad, y el tipo de carrera continua que haga. Lo aconsejable, sin embargo, es diversificar el entrenamiento.
9.      Se ha de descansar al menos 15 días después de haber hecho una maratón: al menos es una afirmación o consejo bastante generalizado. El descanso viene bien siempre, sobre todo después de una prueba que habrá provocado microroturas fibrilares, algún desajuste metabólico, aunque sea leve, y sobre todo una gran tensión o estrés provocado durante la preparación. Viene bien descansar, pero hay gente que después de la prueba se siente bien y no lo hace, y no tiene porque pasar nada.
10.  No más de dos maratones cada año, una en primavera y otra en otoño: es lo que dicen muchos expertos. Preparando una en primavera, dejando el cuerpo descansar y volviendo a otro plan de otros tres meses para acometer la de otoño. En cualquier caso hay corredores que se cascan 4 y 5 maratones al año y no les pasa nada.
11.  No tomes geles en los primeros kilómetros: hay una corriente bastante extendida que viene a decir que los geles  ayudan, de tomarlos, en la última fase, es decir, en los últimos kilómetros. Tomar geles, por ejemplo cuando llevas 10 kilómetros puede provocar un bajón considerable y ser peor el remedio que la enfermedad.
12.  El maratón es una cuestión de ritmo: la mejor manera de correr una maratón es a ritmo constante, ni de menos a más, ni que decir, de más a menos. Ese ritmo es el que se tiene memorizado a través del entrenamiento.
13.  El maratón es una cuestión de peso, llevar peso de más sólo te perjudicará porque será como correr con una mochila a la espalda. Con más peso se gasta más energía y todo tu cuerpo sufre más. Con más kilos se es, además, más lento. Hay una regla que dice que a las dos últimos dígitos de tu estatura en centímetros le restes 10 unidades y ya tendrás el peso adecuado para correr la maratón. Es decir, alguién que mida 180 centímetros debería pesar 70 kgs para afrontar una maratón. Ojo, pesar demasiado poco puede ser un handicap importante también.
14.  Hay muchos factores en una maratón que no dependen de tí: está bien fijarse una marca y prepararse para ello, pero en maratón se ha de tener en cuenta que hay una serie de circunstancias que pueden arruinarte tu marca, y eso sin que hayas tenido un mal día. Las condiciones climatológicas, la dureza de la maratón en cuestión,  incluso el número de corredores que se dan cita en la misma (no es lo mismo correr una maratón prácticamente sólo que rodeado de mucha gente).
15.  Es importante cargar tu cuerpo de carbohidratos la semana antes: lo que se llama un vaciado previo para luego llenarte de reservas. El glucógeno que tendrás en tus músculos y en el hígado será tu combustible; más vale llevar lleno el depósito. 
16.  El hombre del mazo es imprevisible a partir de cierta distancia:  es algo difícil de prever y de controlar, a veces te visita y a veces no, a veces te visita en el 32 otras en el 39. Se sabe que depende su visita de cómo de preparado estés, de si has ido al ritmo que debías ir, de tu alimentación en los días previos, e incluso de lo que tomes durante la carrera, pero no hay muchas matemáticas en todo esto. 
17.  El turismo del caminante el día antes sólo el justo: es típico cuando vas a correr una maratón internacional fuera de tu país, aprovechar al máximo para hacer turismo. Pegarse un palizón a andar el día antes de la prueba no ayudará mucho a levantarte al día siguiente descansado. Sin embargo hay quién dice que un día víspera bien activa te ayudará a descansar esa noche y te olvidarás de los nervios nocturnos previos.
18.  Aquello que te acaba doliendo mucho cuando terminaste es aquello que hay que fortalecer: generalmente se dice que si al terminar los pies te dolían mucho, es porque no fortaleciste lo suficiente los tobillos. Si las piernas te llegan muy cargadas es porque tu musculatura no estaba preparada para tal esfuerzo. Es una simplificación de la realidad pero algo de cierto debe haber en esa afirmación.
19.  Cuando terminas tu primera maratón o te haces maratoniano o abandonas para siempre la distancia: mucho más de lo primero que de lo segundo. La maratón engancha, aunque hay un grupo importante de corredores que cuando termina la prueba se promete no volverla a correr. Ya no decimos si se disfruta de verás, porque de ser así engancha por el lado del placer. Es decir, o te engancha porque eres un poco masoca o te engancha por el disfrute que conlleva la experiencia.  
20.  La maratón requiere de cierta fortaleza mental: tarde o temprano te verás en la maratón cara a cara con tu debilidad. Cuando llega el momento de sufrir ahí debe aparecer tus fortalezas y es cuando te enfrentas a la maratón en su estado puro. Hay dos formas de sufrir: sufrir estando preparado y siendo un sufrimiento factible y posible, y el sufrimiento de los locos que se enfrentan a un reto sin poder cumplirlo, el cual es un sufrimiento poco saludable y hasta peligroso. Hablamos, obviamente del primer tipo de sufrimiento.
21.  Para hacer una buena marca en maratón hay correr mucho, no muy rápido: es decir, el plan de entrenamiento te debe llevar a realizar bastante kilómetros semanales. Algunos autores dicen que si no tienes una calidad excepcional, para bajar de 2 horas 50 minutos tienes que tener varias semanas en las que superes los 130-140 kilómetros semanales. En los planes debe primar más esa carga que la carga de trabajo intenso que te lleve a hacer buenas marcas en un 10.000, por poner un ejemplo.
22.  Para hacer una buena marca de maratón debemos aprender a escuchar a nuestro  cuerpo: comprobar, de cara al entrenamiento nuestro organismo, ¿cuanto peso?, ¿qué como?, ¿qué bagaje deportivo en deportes de fondo tengo?, ¿qué fortalecimiento articular tengo?, ¿de cuanto tiempo dispongo para descansar?,...
23.  En el entrenamiento del maratón son tan importantes las sesiones de entrenamiento como los descansos, los descansos activos y las recuperaciones. El cuerpo evoluciona mejor si intercalamos descansos, entrenos poco intensos y le permitimos recuperarse.
24.  Las series deben ser hechas al ritmo marcado, no más rápido, porque de nada sirve vaciarse en las mismas. El cuerpo necesita hacer series largas a ritmo de maratón o si cabe algo más rápidas, pero no a tope.
25.  El ritmo de la competición de la maratón debe ser el establecido previamente, y que, desde luego, ha de ser más bajo que el ritmo que llevamos en un 10.000, por ejemplo. Es bueno conocer ese ritmo a través de un test como el del 2*6000, o con fórmulas que partan desde tu mejor marca en una media. Lo importante es que ese ritmo debe ser el adecuado para conservarlo durante toda la carrera. Si marcas muchos kilómetros bastante más rápidos que ese ritmo, lo más probable es que estés muerto.
26.  Hay que entrenar bien la forma de correr para economizar gasto. Por ello es conveniente dedicar tiempo a la técnica de carrera. Se ha dicho mucho de la zancada, pero una zancada amplia supone menos apoyos y menos apoyos suponen menor gasto.
27.  Importante fortalecer convenientemente la cadera y los abdominales por la carga que deben soportar ambas partes. De dicho fortalecimiento puede depender que no nos vengamos abajo.
28.  Es fundamental un plan concienzudo de estiramientos, hasta llegar a la relación, de al menos 1-2, es decir la mitad del tiempo que hayas corrido lo has de pasar estirando. Esto es difícil para los que tenemos poco tiempo. Con los estiramientos ganamos en economicidad, se absorbe mejor la carga y ganamos en flexibilidad.
29.  Un plan de 4 meses no te hace un buen maratoniano: lo que te hace ser un buen maratoniano es ser un corredor consolidado que le da continuidad a tus entrenamientos y para el que el running es una forma de vida. Para este tipo de corredor, el plan de 4 meses es el ingrediente necesario, para el otro tipo de corredor es lo único a lo que agarrarse para no ahogarse.
30.  Parte del entrenamiento debe consistir en llevar a tu organismo a situaciones similares a las de la maratón, de ahí la importancia de las tiradas largas, pero éstas no deben llevarnos a cruzar la línea roja que a veces cruzamos en la competición de la maratón. No se debería pasar de las dos horas en las tiradas largas.
31.  Un maratón empieza realmente cuando agotamos nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático, y cuando más tarde sea eso mejor. Esto se puede conseguir adaptando nuestro organismo, aumentando la capacidad de nuestros depósitos de glucógeno a través de entrenamientos largos y lentos que hacen que se vacíen los mismos y el organismo reaccione.
32.  Aflojar el kilometraje en las tres últimas semanas de entrenamiento para la maratón deben comenzar a decrecer los kms y ya entonces deben estar los deberes hechos.
33.  La confianza es esencial antes de la salida: hemos de pensar que nuestros entrenamientos han sido buenos y no hay ninguna duda de que me he entrenado bien y estoy fuerte. La carrera salvo imprevisto o que yo me equivoque debe ser buena. Debemos tener absoluta seguridad y confianza en el ritmo que vamos a llevar.
34.  En carrera, importantísimo aunque sea poco, beber en todos aquellos avituallamientos donde nos ofrezcan líquido.
35.  No probar absolutamente nada en carrera que no hayamos contrastado antes: porque no a todo el mundo le sienta igual una bebida o una comida sólida. A tener en cuenta que nuestro estómago también sufre durante una maratón.
36.  Las decisiones durante la carrera son vitales: se tendrán muchos momentos en la carrera donde las decisiones te sacan a flote o por el contrario te entierran.
37.  Las marcas en el maratón, en la mayoría de los casos, salen de los últimos km. de carrera, nunca ni de los primeros, ni de los intermedios. Hasta llegar a esos últimos kms. van a pasar mil cosas por nuestra cabeza, y tendremos una serie de tentaciones que debemos gestionar y solventar con inteligencia y saber estar.
38.  El maratón es una prueba de muchos kilómetros a un ritmo sostenido:  por tanto, hay que tratar de buscar ese ritmo en nuestro plan de entrenamiento. Ritmo, ritmo y cuando lo hayamos cogido, más ritmo.
39.  La motivación y la maratón: la motivación debe ser nuestra compañera durante la prueba. ¿Por qué?, porque si no estamos motivados para la carrera será más dificil superar los malos momentos. Dicha motivación debe venir refrendada con el trabajo previo de entrenamiento que también ha sido preparatorio para construir esa motivación. Contar a la gente nuestra intención, marcarse un objetivo y comentarlo, hablar de nuestros entrenamientos y nuestras mejoras hacen que esa motivación no sólo se mantenga, sino que crezca, y que llegado el día de la prueba tengamos ese punto extra que supone que deseamos más que nada conseguir nuestro objetivo.
40.  El estudio del recorrido: es fundamental tener estudiado el recorrido del maratón, con su altimetría, las zonas de avituallamiento, si va a ser una vuelta o más, etc. Cuanto más información tengamos mejor, de cara a poder preparar la estrategia y evitar sorpresas. Con las nuevas tecnologías es fácil tener el recorrido en el Google Earth y estudiarlo.
41.  Vive la maratón como un premio, no como un castigo: partamos del hecho de que estamos preparados, bien preparados para correr la maratón en el tiempo que esperamos. El propio evento ha de ser un disfrute, un premio, sobre todo para los populares. No hagamos de la maratón un suplicio. Por tanto, tenemos que relajarnos y saberla disfrutar, para que no sea una experiencia que no queramos volver a repetir.
42.  El maratón y los límites de cada uno: por más que no lo queramos admitir, cada uno tiene un límite que depende de factores como la calidad, edad, genética, etc. No caigamos en el error de querer la maratón en media hora menos de lo que podemos, porque el entrenarnos haciendo 140 kilómetros semanales no haremos más que el burro. Eso es para los profesionales. Preparar la maratón siempre supone un riesgo grande de lesión si no sabemos bien contenernos.
43.  Compagina la maratón y las posibilidades que da viajar: para ciertos populares es una opción muy acertada. Poder correr maratones en tu país y fuera de él, y aprovechar para disfrutar de los viajes, de conocer nuevos sitios, otras costumbres, gastronomía. La maratón puede convertirse en un medio de vida.
44.  La maratón y los reconocimientos: es importante que tengamos presente la importancia de hacernos reconocimientos, análisis, pruebas de esfuerzo, no sólo cuando comenzamos a preparar por primera vez esta prueba, sino periódicamente. Esto nos puede ayudar a saber que necesitamos aporte de algún mineral, que tenemos algún problema o simplemente nos puede servir para saber cómo estamos físicamente.
45.  Tus depósitos de grasa y la maratón: mucha gente no sabe cuan importante es correr muy suave al menos una vez a la semana. Con este tipo de entrenamientos, si alargamos la sesión, hacemos que nuestro organismo se acostumbre a quemar más porcentaje de grasa que de glucógeno. Corriendo lento ocurre eso. De esta forma conseguimos aumentar el tamaño de nuestro depósito para almacenar glucógeno.
46.  La maratón y el gimnasio: hay detractores y defensores del gimnasio por partes iguales. Lo que hay que tener en cuenta es que es necesario tener fortaleza en muchos de nuestros músculos, como base para evitar lesiones y para rendir más. Esto se puede conseguir en el gimnasio y también fuera de él, pero, por ello, hacer pesas, bien hechas en el gimnasio es recomendable para la maratón, siempre y cuando estemos bien asesorados.
47.  La maratón y el desayuno previo: aunque parezca algo vanal, el desayuno previo a la maratón también tendría que ser entrenado. Si nuestro organismo no tolera determinados alimentos o si nos va mejor no haber tomado nada en las tres horas previas a la maratón, son cuestiones que pueden ser resueltas en los entrenamientos y no en la propia maratón, donde nos podemos llevar sorpresas desagradables. La mayoría aconseja no desayunar mucho, evitar exceso de zumos y cualquier otro producto que no nos vaya bien para el esfuerzo que vamos a tener que afrontar.
48.  La maratón y el calor: de todas las condiciones climatológicas que pueden afectar al desempeño, la excesiva temperatura y la humedad son vitales, porque no sólo afectan a nuestro rendimiento directamente, sino a nuestra capacidad de hidratación/deshidratación. De partida, si hace mucho calor, por ejemplo 26 grados, mejor no salir a hacer una gran marca.
49.  La maratón y la logística: aunque parezca una nimiedad, la capacidad que tengamos para organizar bien la logística que gira alrededor del evento es fundamental. No es lo mismo tener nuestro hotel cerca de la meta/salida a que esté en el otro extremo de la ciudad. No es lo mismo que quién te acompaña haya planificado dónde verte a que no (siempre es un gran aliciente planificar donde estarán tus familiares viéndote). No es lo mismo ir a correr una maratón habiendo descansado bien la noche antes, que hacer el viaje de madrugada para llegar tras 500 kilómetros y correr.
50.  La maratón y la ilusión: por último, maratón debe ser sinónimo a ilusión, a vida. Si no es así, la propia prueba se desvirtúa, pierde gran parte de su interés. La ilusión se debe tener por terminarla, por disfrutarla, por mejorar, por añadirla a tu currículum. Si no ilusiona todo esto estamos ya en el mal camino.


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