UNDÉCIMA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

¡Madre mía!, no me lo puedo creer, he pasado lo peor. A partir de ahora todo debería ser más fácil; eso espero. Quedan sólo tres semanas para el ansiado día D y podríamos decir que ya he puesto toda la carne en el asador y ahora hay que esperar a que se dore para comérmela. La undécima vino marcada por cambio de planes, y es que en el planning original venían acumulados 82 kilómetros, ya que con la misma comenzaba el periodo de tapering. Pero decidí posponer dicho periodo una semana más con el objeto de meter la pata y no alargarlo demasiado, con lo que le añadí kilómetros y calidad hasta los 100 que finalmente he hecho. Comenzó este ciclo semanal con la tirada larga del sábado pasado: 26,4 kilómetros marcados por el barro; y es que me metí por caminos que no conocía y la lluvia caída el día anterior hizo el resto. Aún así no estuvo mal, porque el barro hizo que trabajara la fuerza. Llegué entero y sin mayores problemas aunque tampoco me exigí mucho en los ritmos. El domingo tocó lo de siempre últimamente, largos minutos de suavidad en la carrera; en esta ocasión no fue un entrenamiento tan extenso en el tiempo, y tras 40´de carrera a 6´y pico, hice otra media hora a 5´ y poco para hacer luego unas series de gradas, trabajar los tobillos y descalentar. Este entreno me sentó pero que muy bien y me preparó para el lunes, día en el que tocaba una hora con cuesta a ritmo moderado; salió un entreno fresquito y agradable y bastante suelto. Llegaron las series del martes, en esta ocasión 15 de 500; tras un calentamiento bastante largo me fundí una otras otra cada ellas, recuperando en 300 metros al trote suave; en el descalentamiento comprobé como estaba menos cargado que en otras ocasiones. El miércoles tocaba volver a salir, porque había sido eliminado de la planificación; en esta ocasión consistía en carrera continua sin mucho chiste y sin grandes pretensiones e hice casi 50´de nuevo a ritmo moderado, aproximadamente 5´10´´. El jueves era el día del fartlek, y en esta ocasión con una cadencia distinta, 1 minuto fuerte y un minuto suave. Tras calentar durante 15´hice 39´de cambios de ritmo marcados por las dificultades al comienzo y la subsiguiente adaptación a la carga. El viernes, ayer, tocaba cerrar el círculo haciendo una hora a ritmo moderado, y lo completé sin mayores dificultades. A destacar la lluvia que ha dificultado muchos de los entrenos, o bien mojándome o bien dejando el terreno en malas condiciones; pero también destacar que de nuevo me he librado de problemas, de molestias y de malas sensaciones. Si acaso un poco cansado de mente, quizá porque veo que se acerca ya lo esperado y compruebo todo el trabajo realizado. Ahora a no impacientarse.

Os pego, como cada semana la tabla:

EL MUNDO DEL RUNNING TAMBIÉN ES UN PAÑUELO

Si el mundo en general es un pañuelo, si esta existencia te permite vivir bucles estilo al sufrido por Bill Murray durante "el día de la marmota" en la famosa película "Atrapado en el tiempo" y si ´de vez en cuando tenemos la sensación de tener un "deja vu" de esos que no sabemos muy bien cómo explicar, bueno, como decía, si todos estos fenómenos pueden ocurrirnos en nuestra vida normal,  por qué no nos van a ocurrir en el ámbito de nuestro hobby preferido.  En el fondo, esto de correr es como un mundo más pequeño, que está contenido en un conjunto más amplio, y también es común que se den jugarretas del destino tales como "este pinchazo ya soñé que me daría", "esta carrera me da la sensación que ya le he corrido", "este tío del mazo que me está maltratando creo que ya lo conocí  en una maratón anterior" o  incluso voy más allá, se pueden tener hasta tus propios días de "la marmota corredora" cuando repites cada semana ese terrible entreno de series que tanto temes y no hay forma de que el plan se termine de una vez. En  mi caso, y bromas aparte, tengo en mi haber la experiencia vital de mi maratón de la capital de Suecia que me permitió, por pura casualidad, conocer a un par de runners manchegos ("runner por el mundo" podría titularse el programa televisivo al uso); allí en tierras del norte y en aquellos días de perror, con lluvia, viento y frío que tengo tan grabados en mi retina. Poder decir hoy que me une con ellos una buena  amistad supone poder presumir de haber conocido a gente estupenda que vivía cerca de casa, pero sin embargo me topé con ellos a un montón de cientos de kilómetros de La Mancha, y eso, y las penurias, y nuestra afición común, nos ha unido. Por ello, este año llevaré con orgullo en muchas carreras mi camiseta del Club Deportivo Pozo Norte y me identificaré con Mari Sol Gijón y su grupo de runners de Puertollano, no sólo por la coincidencia de haberla conocido en tan curiosas circunstancias, sino también porque son gente estupenda. Estocolmo también dió para ganarme otra amistad, la de un sueco con el que me puse a charlar durante la carrera; si no me da por chapurrear mi inglés con él en el kilómetro 18, no habríamos gastado saliva durante 22 kilómetros más y yo no estaría ahora tratando de perfeccionar mi inglés a través de correos electrónicos que van de running y de como cambiar el planeta.

Pero ahí no se queda la cosa: no he corrido aún la Maratón de Valencia y ya he tenido otro de esos "¡qué pequeño es el mundo!; de nuevo por casualidad he conocido a un runner valdepeñero, Alberto Menchero, afincado en mi querida Alcalá de Henares, (ciudad que recuerdo de cuando hace veintitantos años sufría mi etapa militar). Este "valdepeñero de nacimiento y de corazón" tratará, al igual que yo, de acercarse al registro de las 3 horas en la prueba de Filípides allí en la tierra de la paella. Por supuesto que trataremos de alcanzar el reto juntos, eso si no me funde antes. Me estoy temiendo que sólo pueda serle una liebre digna en la primera mitad de la carrera.

Quizá cuando seamos viejos, pero viejos de verdad, recordaremos más a las personas que nos encontramos por el camino gracias al running que a las propias sensaciones que teníamos al correr, porque esto es también lo que ocurre, por extensión, en la vida: nos marcan más los compañeros de viaje que las propias situaciones.

SOBRE TAPERING PRETAPERING TAPER Y TAPEOS

Estamos en tierra de buenas tapas, y ya no digamos si nos vamos a la ciudad de mi mujer, Linares, donde se tapea de muerte. Pero no quiero dedicar esta entrada a esos menesteres, que también podría, pero todo esto va de running y no de gastronomía. El termino anglosajon tapering significa literalmente "disminución" y aplicado al mundo del atletismo y en general al mundo deportivo, se refiere al periodo del plan previo a la competición objetivo en el cual se disminuye la carga, y para algunos autores también la intensidad, para llegar fresco a la competición y no al contrario, cansado. Los beneficios del tapering han sido estudiados en multitud de estudios y se comenta que un marotoniano que haya llevado a cabo un plan exigente y que haga un correcto tapering adaptado a sus características puede ganar entre un 5 y un 10% de rendimiento para su día D. Osea, no sólo sirve para descansar un poco cuerpo y mente, sino que el tapering permite una mejora adaptativa muscular y en las reservas de glucógeno, por lo que se hace obligado incluirlo en nuestra planificación. La duración depende de varios factores, tales como el tipo de competición (a más larga mayor periodo), el nivel del deportista y sus características propias. Se acepta que 21 días son una buena duración para hacer un "taper" o un "tapering" en una planificación de maratón. Hay quien, como preámbulo al tapering, mete una semana o incluso dos semanas de adaptación a dicho periodo, es decir, un periodo transitorio entre el momento de mayor carga y el inicio del tapering. A ese periodo se le suele llamar pretapering, y se podría decir que yo, en este semana estoy de eso, de pretapering.

En cuanto a los porcentajes de disminución, depende de los autores y de otros muchos factores, pero está claro que en la última semana deberíamos haber disminuido la carga de kilómetros casi un 50% respecto a la semana anterior al comienzo del tapering. En relación a la intensidad, la mayor parte de los autores han estudiado mejores beneficios en tapering realizados con un mantenimiento o incluso un aumento de la intensidad y un mayor trabajo de la velocidad, pero eso sí, con menor carga de kilómetros e incluso con más descansos activos o pasivos.

Como para muestra un botón, os dejo algunas páginas bastante interesantes que versan sobre este tema:

http://www.correr.es/tapering/

http://runfitners.com/2012/09/como-hacer-el-tapering-para-un-maraton-consejos-para-corredores/

http://www.pfitzinger.com/labreports/marathontaper.shtml (muy muy interesante pero en inglés)

http://www.runtheplanet.com/trainingracing/marathon/taperload.asp (también en inglés pero muy ilustrativa y habla sobre nutrición antes de la maratón)

http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm (esta va en inglés pero es también bueno)

http://atletismodefondo.wordpress.com/2011/12/12/1914/

http://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-49-usain-bolt-tapering-entrenamiento-de-intervalos/1553-tapering-clave-de-la-pre-competicion

JUEVES 25: INTERVAL EXIGENTE

Como estoy entrando en esa fase del plan específico en la cual se bajan los kilómetros pero la intensidad no, y donde hay que subir un punto la velocidad, me encontré con la necesidad de incorporar interval, o cuasi fartlek, pero en esta ocasión con menos recuperación y más intenso. Llegó la noche y comenzó a llover un montón, lo cual me partió mis planes. Así que ya cambiado con la ropa de correr decidí volverme a cambiar y ponerme ropa de estar en casa, y doblar sesión el viernes, sin embargo a eso de las 20:40 dejó de llover y aproveché para volverme a cambiar y salir pitando. Como no quería complicarme la vida, hice tres vueltas a un circuito alrededor de casa de algo menos de 4 kilómetros. A los 15 minutos de calentamiento tocaba cambiar el ritmo durante un minuto de forma exigente para luego recuperar trotando otro minuto y así durante casi 40 minutos más. Al comenzar los cambios de ritmo la cosa marchó regular, porque no eran buenas las sensaciones, pero a partir del tercero la cosa se suavízó bastante y empecé a disfrutar el entreno. Al final terminé sin apenas despeinarme y bastante a gusto. Llegué hasta el minuto 54, habiendo hecho 20 cambios de ritmo con sus consiguientes recuperaciones y me sobró un minutillo para descalentar en las inmediaciones de casa.

Lo mejor, es que al final pude entrenar y no dejé los deberes sin hacer para el viernes.

MIÉRCOLES 24: TOCABA DESCANSO PERO HUBO CAMBIO DE PLANES

El miércoles tocaba descanso, como reza en el título de la entrada tuve que cambiar lo planificado. La razón es que el comienzo de semana estuve ilustrándome en relación al tapering, es decir, el periodo de tiempo en el que se baja el pistón en los entrenos para dar un poco de respiro a tu cuerpo y éste reacciona positivamente con un subidón. Me dí cuenta de que un tapering de 28 días quizá sería un periodo demasiado largo y decidí aumentar el kilometraje de estos siete días, planificados en principio en 82 kilómetros, para volver a poner 100. Por ello decidí no descansar. Así que, de nuevo por la noche, y con una lluvia persistente pero llevadera, me puse el chubasquero y me hice la circunvalación hasta la Avenida Sur y regresé por la Calle Seis de Junio a casa. Me salieron unos 48 minutos de carrera constante y plácida que se puede decir que hasta disfruté. Lo peor fue que llegué como una sopa y que mi crono se murió ahogado en tanta humedad (menos mal que no era el Garmin sino un Kalenji económico). Al final me salió una distancia de casi 9 kilómetros.

MARTES 23: SERIES DE 500

Llegó otro temido martes, porque tocan series. Calenté 26 minutos y una vez en la pista me concentré para lo que tenía delante mia: 15 series de 500 recuperando 300 metros. La idea era ir haciendo cada serie a 1´50´´ aproximadamente y la recuperación e 2´10´´ de forma que cada ciclo de dos vueltas se recorriera en 4´exactos. Así se hizo, pero la primera fue regular tirando a mal, ya que estaba agarrotado, la segunda fue algo mejor, la tercera un poco mejor, y así hasta la mitad donde volví a tener un pequeño bajón muscular. A partir de la 11ª la cosa mejoró y terminé mis quince sin mayores problemas. Me salieron unos tiempos entre 1´50´´ y 1´57´´ y lo peor quizá fue la sensación al correr con la NB 880 viejas, que con la tralla que tienen han perdido las propiedades. Estoy esperando que me vengan un pedido que he hecho para una NB 890 para los entrenos, que junto que con las NB 880 nuevas que tengo, estas para competir, me permitirá tener ruedas al menos para otros tres o cuatro meses.

Se me olvidó decir que volví a casa descalentando tratando de soltar las piernas. Una vez en el hogar me sentí mejor que otros martes y pensé que estoy asimilando cada vez mejor todas las cargas. Hasta la Maratón de Valencia, las series de los martes serán más intensas pero cortas, nada de hacer 5000, 4000 o 3000 metros en series.

LUNES 22: UNA HORA Y SIN OLVIDARME EL FOQUILLO

Los lunes viene tocando, según el plan específico,  1 hora a aproximadamente 5´y con cuestas. Me fui al Angel de noche, lo subí, obviamente lo bajé y me fui por la vía de servicio de la AIV sentido Madrid para acabar cogiendo el camino que rodea los cerros de alrededor del Angel y regresar por el camino del Bajo Peral. Muy bien de sensaciones y muscularmente bastante suelto. Me salió justo una hora y una distancia de 12.100 metros.