SÁBADO 29: CASI 25 KMS Y PROBLEMAS MUSCULARES

Madrugué un montón el sábado para poder estar a las 09:00 horas en Puertollano y salir a hacer una tirada larga con algunos miembros del Pozo Norte. El día amaneció muy frio, marcándose temperaturas de hasta -4 grados. Ya corriendo, había zonas en los caminos que estaban totalmente congeladas y, por tanto, escurridizas. Los primeros kilómetros fuimos muy muy suaves, charlando, y en seguida, algunos miembros de la expedición tiraron para adelante, pero yo tenía pensado hacer unos 25 kilómetros cuando la tirada iba a ser de unos 17 y por tanto, necesitaba reservarme. Además, no tenía ganas ni motivación para ir de pique. En el kilómetro 12 llegamos a una fuente cuatro de nosotros: Mari Sol, Lola, Rafa y yo; justo ahí paré mi Garmin y habían salido 11950 metros a 5´24´´. Desde ahí el camino discurrió entre arboles frondosos y un paisaje muy bonito. Ya a la vuelta hacia Puertollano apretamos un poco y la verdad es que me volvían a doler de nuevo los cuadriceps. Una vez llegados a la zona del parque del Pozo Norte, estuvimos dando vueltas por un circuito para completar los 25 kilómetros, y las piernas me iban molestando ahora en forma de carga. Creo que es normal, porque ahora me tengo que volver acostumbrar a entrenar tantos kilómetros. Al parar y mientras estaba estirando me ha dado un dolor bastante agudo en la rodilla, en la zona de la cintilla ilio-tibial, y me asustado un poco. Hasta me costaba andar. He vuelto en coche a casa y sin dolores y cuando he llegado a casa me he puesto antinflamatorio y la verdad es que me ha dejado de doler totalmente, con lo que entiendo que se vuelve a tratar de molestias provocadas por las tensiones musculares. La conclusión es que tengo que ser paciente y seguir trabajando, pero con tiento, para no lesionarme y recuperarme del todo.

El tiempo total del entreno ha sido bastante largo: 2 horas y 8 minutos.

Mañana nos vamos al Parque Nacional de Monfragüe en Cáceres, donde nos tomaremos las 12 uvas. La idea es madrugar un montón para irme a correr antes de irnos, y rodar un poco descargando. El día 31 toca una hora y no sé si la haré con mi mujer o la haré un poco más intensa yo solo, y el día 1, el de la vuelta tendré que hacer interval, eso si tengo ganas, porque de no tener motivación, cambio el descanso del miércoles por el martes y paso el interval a éste último día.

CUARTA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN DE ROMA

¡Terminada la cuarta semana!; la cosa va un poco mejor y las molestiejas van remitiendo. Ahora hay que ir mejorando poco a poco el estado de forma, lo cual no va a ser fácil, ¡seguro!. Comenzó la semana con el sábado pasado en la que me marqué una tirada de casi 22 kilómetros. Me recordó a las tiradas que hacía un par de años atrás, cuando no estaba con el entreno necesario para afrontar tantos kilómetros. La primera parte no fue mal, cogí el ritmo y fui tirando, pero a partir del 15 las zancadas costaban, no fluían, y los músculos molestaban. Todo estaba según el guión, era lógico. En cualquier caso terminé mi tirada, es decir cumplí, y aunque un poco dolorido no fue muy traumático. Estoy seguro que la siguiente vez irá mejor. Me salíó un ritmo medio de 4´47´´ que visto lo visto no está mal. El domingo fue un buen entreno, ya que me concentré en recuperar, en regenerar de forma activa. Aunque suene paradójico, me fui al Ángel y lo subí cinco veces, y ya suponía que yendo despacito me sentaría bien; ¡así fue!, de hecho a la vuelta, con pendiente negativa, le metí un poco de caña a la zancada y por un momento sentí que fluía la carrera e iba rápido. El lunes me encontraba bien, síntoma característico del buen hacer del día anterior; me hice 76´de trote, al comienzo más suave y fui progresando y me encontré bastante bien. El martes hice interval, claramente marcado por irritación de garganta que se me había montado. Ese día había comenzado a tomar antibióticos, pero en cualquier caso no salió mal entreno del todo. Bien en los cambios rápidos, de unos 400 metros y regular al aflojar porque me dolían los cuadriceps. Finalmente hice unos 11 kilómetros si sumamos los 15´ iniciales de calentamiento y los 15´ finales de descalentamiento. El miércoles descansé y el jueves tocaba hacer 2*4000, así que tras calentar 22´ los hice sin más, al ritmo estipulado, bueno, quizá un poco más rápido de lo previsto (el primero de media a 4´10´´ y el segundo a 4´07´´). Bien de sensaciones pero con falta de chispa; eso sí, sin molestias. Hoy viernes he completado la semana con una tiradilla suavita de 72´de trote que ha resultado un poco cansina. Sumando kilómetros resultan algo más de 87, lo cual está muy bien, porque suponen 13 más que la semana pasada, cuando me encontraba en proceso de recuperación de la Maratón de Castellón. Os dejo la tabla (ahora caracterizo las sesiones por colores en función de la intensidad):

VIERNES 28: A CERRAR LA SEMANA CON OTRA TIRADILLA

Tocaba salir a terminar la semana, y como estoy de vacaciones lo tenía fácil, salí a eso de las 13.00, justo cuando más calentaba el solecito. Aún así me puse demasiada ropa y en seguida me dí cuenta de que iba molesto por ello. Cogí el camino de la Membrilla y luego tiré por el camino que transcurre paralelo a la vía de servicio de la AIV sentido Madrid, para luego coger un camino a la izquierda hasta corta a la misma y regresar a casa. Me sentía pesado, pero no me podía quejar porque el entreno del día anterior había sido bueno. Así que me tome el entreno como lo que realmente era, un rodaje de regeneración. Finalmente 12750 metros y 1 hora y 12 minutos

EL CLUB DEPORTIVO POZO NORTE DE PUERTOLLANO

Que menos que dedicar una entrada a todos mis amig@s del Pozo Norte y por extensión hablar del fabuloso club al que pertenecemos. Todo comenzó por casualidad, mirando en la web de la organización de la Maratón de Estocolmo. Estaba listando los inscritos españoles a dicho evento y ví el nombre de Marisol Gijón. Me sonaba el nombre pero no sabía de que, así que me puse a mirar en los resultados de las carreras del circuito de carreras populares y comprobé cómo era una asidua al mismo, en incluso en Miguelturra de 2011 estaba seguro de haber compartido una parte de la media rural con ella. En los días siguientes, movido por la curiosidad y por el interés de poder contactar con alguién de la provincia que iba a correr tan lejos conmigo, pregunté a algunos corredores de Valdepeñas, y casi todos, por no decir todos, la conocían. Yo ya la tenía fichada en facebook y le envié un mensaje, pero fue Agustín Quintana quien finalmente la llamó y le habló de mi, facilitándome su teléfono. Lo que no me podía imaginar es que Marisol fuera ¡nuestra Marisol!, es decir, esa persona tan cercana y entrañable, que todo el mundo quiere tener cerca. En seguida, hablando con ella, me dí cuenta de su amabilidad y de su experiencia en esto del running. Ya en Estocolmo, charlamos en persona, conocí a Marcos, a su hija, a Santi de Corricolano y tuve el privilegio de poder correr algunos kilómetros con ella. Después me llamó interesándome por mi y por el resultado de la carrera, y fue entonces cuando le dije que me inscribiría al Pozo Norte. Tuve la oportunidad de calentar con algunos de vosotros en aquella noche en Piedrabuena y me sentí como en casa, como si corriera con gente de mi club.

En los meses siguientes, tuve la oportunidad de charlar con Marisol sobre running, es decir, cuál sería la próxima maratón, cómo andábamos de tal molestia, etc, y en octubre me inscribí a vuestro club. Yo que voy un poco a "mi bola" me he sentido integrado en seguida en un grupo de gente estupenda, gente sana y con la misma afición que yo. Os puedo decir que me he sentido muy apoyado en estos últimos meses tan intensos deportivamente hablando para mi, y que han tenido más cosas buenas que malas, pero cuando las circunstancias se han torcido me he sentido muy alentado. Este club no se está quieto, está muy muy vivo, y te hace sentir justamente así, en movimiento. Quizá por eso cada vez que me he puesto la equipación verde chillona me he sentido bien, feliz y no sé si ha sido por casualidad, pero me he sentido como una moto en cada una de esas carreras. Ya vendrán las ocasiones en las que corriendo con Pozo Norte vengan totalmente dobladas, pero entonces ahí estaréis vosotros para levantarme el ánimo, estoy seguro.

Hoy corro con Pozo Norte, y mañana... también.

JUEVES 27: LAS ÚLTIMAS SERIES DEL AÑO QUE SE VA

El año 2012 se va, y con él un montón de sensaciones y vivencias intensas en esto del running. Las circunstancias me han llevado más allá de donde hubiera imaginado hace ahora un año, y ahora toca ver que nos deparará 2013. Pero por lo pronto, había que despedirse de este curso con el último día de series de 2012. Fui en coche al parque, donde calenté con algunos extenuados. Tras 22' de carrera suave me dispuse a realizar los 2x2000 planificados. El primero pasó sin pena ni gloria, sin grandes esfuerzos pero sin buenas sensaciones. En cualquier caso salió según lo previsto a una media de 4'10''. En la recuperación me entretuve charlando con Javier, un extenuado que ha regresado recientemente a tierras salmantinas y que puede presumir de haber bajado de las tres horas en maratón, concretamente lo hizo en Castellón el año pasado. Salí algo frío a por la segunda serie, y durante la misma me fui encontrando mejor que en la anterior, yendo más tranquilo, más a ritmo, y sin embargo con mejores registros. Al final me salió a 4'07'' y más satisfecho. Las piernas algo cansadas pero sin dolores.

MIÉRCOLES 26: A DESCANSAR

Llegó otro miércoles y con él otro descanso. Parece que las piernas comienzan a venirse a arriba, y vamos dejando todo el cansancio acumulado de este diciembre loco. Días como éste son fundamentales para que repose un poco la mente, que también ha llevado lo suyo

UNA MAGNÍFICA WEB PARA MARATONIANOS: FEELRACE (http://feelrace.com)

Hoy quiero enseñaros una muy buena página para maratonianos. Es una página alemana, y conociendo el carácter calculador de este pueblo, bueno, pues queda todo dicho. En ella te puedes registrar y poner tu reto. Lo innovador de la misma es que pones tu marca reciente en el 10.000 o en la media y te da tu marca probable en maratón, tras haber metido previamente algunos datos personales, tales como la edad. En seguida te muestra la estrategia a seguir en la maratón, la estrategia "Marco", consistente en ir de menos a más. Las explicaciones que te va dando son geniales, con comentarios por kilómetros. Te dice las pulsaciones que en teoría llevarías en cada punto kilométrico y recomendaciones e incluso descripción de sensaciones. Hablan de que un alto porcentaje de corredores que han seguido las instrucciones han conseguido su objetivo. En mi caso no lo conseguí, entre otras cosas porque no seguí la estrategia debido a que no fui capaz de llevar los ritmos tal y como se mostraban, saliéndome kilómetros mucho más rápidos y otros lentos. Paso a explicaros algunos aspectos de la web: http://feelrace.com/fr.pl?th=HOME

Lo primero, sería interesante que eligieráis el link "Marathon Calculator" con el fin de introducir vuestra marca reciente en 10.000 y/o en media maratón. También debéis meter vuestras pulsaciones máximas, dato que podéis haber contrastado a través de una reciente prueba de esfuerzo, o en ausencia de esa información, aplicando la muy conservadora fórmula consistente en restarle a 220 vuestra edad.

En esta ventana nos viene a decir que hagamos caso de la "estrategia Marco", según ellos, la mejor forma de optimizar nuestra marca en maratón. Nos dice que durante nuestro exhaustivo plan de entrenamiento de maratón deberíamos realizar, dentro de las seis semanas anteriores al día D una competición de 10.000 o de media y de ese dato saldría nuestra marca probable de maratón, la cual servirá de referencia para la estrategia a seguir

Yo he introducido la marca en 10.000 que realicé a primeros de diciembre, dos semanas después del fracaso en Valencia y una semana antes de mi maratón de Castellón. Ese 37´15´´, unido a las 182 pulsaciones que pongo como máximas (serían 178 pulsaciones si aplico la fórmula 220 - mi edad), hacen que la marca a conseguir sea:

Me dice que puedo hacer 2 horas 56 minutos y 28 segundos. Obviamente esta posible marca está sujeta a una serie de condicionantes, tales como estar bien preparado para afrontar una maratón, una maratón más o menos rápida, buenas condiciones climatológicas, y entre otras, seguir la estrategia que después nos van a proponer. Nos dice que el ritmo medio a seguir es de 4´11´´ por kilómetro, pero como veremos más adelante, la propuesta no es la de seguir un ritmo constante, sino progresivo. Esto viene explicado en la parte en la que habla de las "Negative Split", que no son ni más ni menos que las desviaciones sobre la media final de 4´11´´, que en cada una de las cuatro secciones en las que se dividirá la maratón realizaremos. Es decir, en la primera sección de la maratón iremos un +2,2% más lento que el ritmo medio antes mencionado, y así de forma que en la tercera sección iremos justamente a ritmo medio y en la cuarta y última iremos un 1,2% más rápido que dicho ritmo. También nos dice que de media nuestro ritmo cardiaco será de 160 pulsaciones por minuto. ¡Ojo!, fijaros como hace hincapié en llevar a cabo un adecuado periodo de tapering o recuperación, al menos las dos semanas antes de la maratón.

Si entramos en materia, podemos ver paso a paso la estrategia propuesta, en un ejercicio que nos sirve de auténtica guía a seguir durante la carrera. Es muy interesante comprobar como esta estrategia propone dividir la maratón en tres tercios iguales, correspondientes a 14 kilómetros cada uno. El primer tercio se dividirá, a su vez, en dos partes: los primeros 3 kilómetros por un lado y los 11 kilómetros restantes por el otro. En cada una de estas cuatro partes: 3-11-14-14, se ha de ir al mismo ritmo, pero al pasar a la siguiente se incrementará el ritmo según la tabla. Si todo va según lo previsto, podemos comprobar como nuestras pulsaciones irán evolucionando con un incremento progresivo de las mismas. Paso a comentar todo lo relativo a la estrategia:

• Primeros tres kilómetros: esta estrategia considera de vital importancia comenzar tranquilo estos tres primeros kilómetros, concretamente a 4´17´´, y sin pasar de las pulsaciones marcadas. En cualquier caso tendremos que entrenar bien este ritmo para tenerlo memorizado y utilizar la marca kilómetrica para ajustarlo si nos hemos desviado. La excitación de la carrera puede provocar que las pulsaciones sean más altas de las previstas, y poco podemos hacer para evitarlo, pero sí podemos ir al ritmo marcado y no dejarnos llevar por la euforia de los espectadores y de la propia carrera. Ya habrá tiempo de incrementar el ritmo. ¿Por qué es tan importante comenzar suave?. Hay una razón científica, en una maratón el principal problema es que nos quedemos sin combustible y tiremos sólo y exclusivamente de las grasas. Si vamos más suave al principio, el porcentaje de consumo de grasas será mayor que el porcentaje de consumo de glucógeno, por lo que estaremos guardando de éste último para cuando luego lo necesitemos.

• Desde el cuarto al decimo cuarto kilómetro: entramos en la segunda etapa dentro de la carrera. Pasamos a llevar un ritmo de 4´13´´, cuatro segundos más rápido por kilómetro. Este incremento de ritmo provocará un aumento de pulsaciones que nos llevará a 152. Se vuelve a hacer hincapié en el chequeo de ritmo de cada kilómetro, utilizando las marcas kilométricas de la organización para ir regulando. También aconseja la utilización de relojes o gps. En el kilómetro 5 se aconseja beber unos tragos de agua o de isotónica, incluso medio plátano si esto nos va bien. En mi caso, yo bebería sólo agua. A partir del sexto kilómetro las pulsaciones aumentarán a 153, porque aunque mantegamos el ritmo las pulsaciones tienden a ir subiendo poco a poco debido a la acumulación de tarea que supone el esfuerzo para nuestro organismo lo cual motiva la quema de grasa que es la principal causante de dicho aumento que provoca la necesidad de mayor aporte de oxígeno  (ALGO MUY IMPORTANTE). De hecho, cada cuatro kilómetros veremos como aumenta una pulsación, y eso sin variar nuestro ritmo. Comentar que esto sería en condiciones totalmente llanas de terreno, porque de haber cuestas aumentarían las pulsaciones y viceversa. En el kilómetro 10 pasaríamos a 42´22´´, y nos dice que somos capaces de hace 5 minutos menos en un 10.000, pero la maratón es una carrera muy muy larga. 

• Desde el decimo quinto al vigésimo octavo: entramos en la tercera fase de la maratón en la cual iremos justamente al ritmo medio final, es decir a 4´11´´. al incrementar entre el kilómetro 14 y el 15 dos segundos el ritmo, nuestras pulsaciones se irán a 159. En estos momentos solemos sentir mucha fluidez y correr es divertido; aún tiene un montón de carbohidratos reservados nuestro cuerpo. En el 18 ya iremos a 160 pulsaciones por minutos, aunque no hayamos incrementado el ritmo de 4´11´´, debido a la razón antes explicada. Precisamente estamos marcando la media de pulsaciones por minuto de la maratón. Llegaremos a la media maratón con un tiempo aproximado de 01:28:55, lo que supone que tendremos que correr la segunda media más rápida incluso que esta primera, pero no nos ha de preocupar eso. Aquí se nos menciona que si hay cuestas corramos más suave, y lo contrario si hay pendientes negativas, es decir, no forcemos el ritmo si el terreno no es llano. Hace hincapié en que no suban las pulsaciones por encima de 161 en las cuestas, porque eso se pagaría irremediablemente después. Tambén hace hincapié en seguir bebiendo líquidos cada cinco kilómetros, a pequeños sorbos y aunque no tengamos sed. Para el final de esta etapa las pulsaciones ya irían a 162.

• Desde el vigésimo noveno al final: última etapa, y toca incrementar el ritmo a 4´08´´.  Las pulsaciones escalarán de golpe a 166 y en el 30 toca beber un poco, por la cuenta que nos tiene, y volverán a subir a 167. Llegamos al kilómetro 32; un viejo dicho dice que todo lo acontecido hasta ahora ha sido un mero calentamiento y ahora es cuando comienza la maratón. Quedan 10 kilómetros, una distancia bien conocida para nosotros y es tiempo de mantener la cabeza bien fria. Lo normal en estos momentos es que estemos constantemente sobrepasando corredores y que apenas sí nos adelante nadie, ya que un alto porcentaje de maratonianos se dejan las fuerzas por el camino y sufren durante los últimos kilómetros. En el 35 toca beber otro poco, es necesario, y nuestras pulsaciones van ya a 168. Vemos corredores estirando y con problemas en los márgenes de la calle o carretera y sin embargo, si todo va según lo previsto, nosotros todavía podemos mantener el ritmo prefijado. Llegamos al kilómetro 39, nuestras pulsaciones ya están en 139 y nos queda poco fuelle, pero aún el suficiente como para mantener el ritmo. Llegamos al 40 y esto no son matemáticas, no siempre iremos enteros y seremos capaces de tener fuerzas, pero hemos hecho nuestros deberes y muy probablemente sí mantendremos el ritmo. La carrera no se ha terminado aún, no podemos perder la concentración, quedan 9 minutos. Pero al final hemos logrado el objetivo marcado llegando a unas pulsaciones de 170.

Pero esta página va más allá y nos marca una tabla de ritmos a respetar en los entrenos, lo cual es fundmental para evitar sobreentranamientos o para evitar no llegar a la intensidad de trabajo necesaria:

Nos dice que podemos hacer una maratón en 4´11´´ de ritmo medio, podemos hacer una media a 3´57´´ de ritmo medio y los 10.000 a 3´43´´ y el 5.000 a 3´32´´. Pero para ello hemos de entrenar los siguientes ritmos:

1. Cuando hagamos series que ronden los 10 kilómetros de distancia total podemos ir a 4´03´´. Por ejemplo, cuando tengamos que hacer 3*3000.
2. Cuando hagamos series que ronden los 15 kilómetros de distancia total podemos ir a 4´11´´ y así trabajar el ritmo de maratón. Por ejemplo: 3*5000.
3. Cuando hagamos una tirada en progresión los últimos kilómetros, los "íncomodos", los que trabajan la "resistencia anaérobica, deben ir a 4´20´´-4´23´´
4. Cuando hagamos una tirada de carrera continua y sobre todo si es de las largas, nuestro ritmo para hacer kilómetros trabajando la resistencia aérobica, es de 4´47´´-4´58´´. Es este ritmo llegará un momento en el que las piernas sentirán fatiga y estaremos trabajando la resistencia aérobica antes mencionada.
5. Cuando hagamos trote de recuperación, el cual es muy importante, podremos ir entre 4´58´´ y 5´11´´. Yo aquí voy a un nivel más elemental y recomiendo un trote aún más lento, incluso a 6´que a mi, personalmente, me descarga las piernas.
6. Cuando hagamos interval o series:

• 200 metros cambio rápido: a 3´el kilómetro (200 metros a 36´´)
• 300 metros cambio rápido a 3´07´´ ( es decir, 300 a 56´´)
• 400 metros cambio rápido a 3´13´´ (es decir, 400 a 1´17´´)
• 600 metros cambio rápido a 3´18´´ (es decir, 600 a 1´59´´)
• 800 metros cambio rápido a 3´33´´ (es decir, 800 a 2´50´´)

      Si hablamos de series a tope: 1000 metros entre 3´36´´-3´41´´, 2000 entre 3´49´´-3´54´´ y 3000 entre 3´56´´ y 4´02´´.

Con todo esto acabamos de definir nuestro universo de ritmos para la preparación de la maratón. ¡Ahi es nada!.

Por útlimo, la página permite meter objetivos en determinadas carreras, introducir luego el resultado real, ver las desviación, comparar los resultados de otros, etc:

En definitiva, una pasada de página, que recomiendo a todos, por lo menos que entréis a verla.