TERCERA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN

Otra semana más que se ha terminado, esta vez con un nuevo record de kilómetraje, y van tres semanas seguidas en las cuales lo bato. Estos seis entrenos han supuesto una mejora si los comparamos con los relativos a la semana anterior, aunque hubo un día muy muy malo. Paso a resumirlos. El sábado tocó tirada larga, hasta 25,5 kilómetros a través de un circuito de dos vueltas, la primera más suave que la segunda, 4´´58´´ frente a 4´40´´. Pasé calor pero me encontré relativamente bien, dentro de lo que cabe. El domingo hubo salida matutina con mi mujer, con la que hice unos 45´muy suaves, y luego proseguí para hacer otros 33 minutos más, a un ritmo mayor y cinco series de gradas. Bien, no estaba muy cargado. El lunes fue, con diferencia un día muy malo, más que durante el entreno, por las sensaciones que tuve todo el día, muy cansado, me dolían los tendones de aquiles y me llegué a preocupar. Sin embargo, el entreno en sí mismo, consistente en 60´ a 5´el kilómetro, con la subida al Angel entre medias, no fue tan malo, es más, conforme fue avanzando me fui encontrando mejor. El martes tenía ganas de correr pero no de hacer las series que me tocaban, 4x2500, porque sentía verdadero terror. Tras calentar me puse al lío y no fue para tanto; finalmente las hice en tiempos que se movían entre el 9´54´´ de la más rápida y 9´58´´ la segunda más lenta, con 10´10´´ como tiempo más lento, correspondiente a la primera. No tuve malas sensaciones y no me encontré mal del todo. El míercoles descanse, y como últimamente viene siendo, disfruto muchísimo estos intervalos. El jueves tocaba interval durante 52´tras 15´de calentamiento. El cambio de ritmo tenía una ratio de 2,5 moderadamente rápidos, cálculo que a 4´30´´ y 3 minutos a 5´10´´ aproximadamente. No estuvo mal, y además no tuve molestias. Hoy tocó carrera continua suave a 5´15´´ durante 52´, y bien, sin incidencias reseñables.

Este ha sido el plan en forma de tabla:

A destacar los casi 85 kilómetros hechos, que están en la cifra media semanal de kilómetros que debe tener el plan.

Ahora comienza lo más duro, entre la semana cuarta y la décima, tengo 7 semanas en las iré incrementando el kilómetraje poco a poco hasta llegar a los 110 en la décima. El esquema podría ser: 86 kilómetros en la cuarta, 88 kílómetros en la quinta, 90 en la sexta, 95 en la séptima, 100 en la octava, 105 en la novena  y 110 en la décima.

Después, el kilómetraje bajaría drásticamente, debido al taper, o descanso activo. Las distancias bajarán considerablemente, aunque seguirán los entrenamientos de calidad y de velocidad y ritmo. En estas cuatro semanas los kilometrajes podrían ser: 82 la úndecima, 79 la duodécima, 75 la decimotercera y 60 la décimocuarta.

Con esto, tendríamos una media de kilometraje semanal de 87 kilómetros.

VIERNES 30: CARRERA CONTINUA SUAVE

Hoy viernes se terminaba el ERE, es decir, se terminaban los "viernes al sol". Por una parte buena noticia porque eso significa más trabajo, por otra no tan buena, porque conlleva menos tiempo libre. Salí por la mañana con el coche, lo aparqué en el polideportivo viejo, con la mochila dentro y me fui a hacer un circuito por los caminos que bordean los cerros de detrás del Angel, que me supuso 52´de trote a algo más de 5´15´´ el kilómetro, es decir, unos 9,35 kilómetros. No fui mal, sin molestias y bastante fresquito (este tiempo se agradece). Cuando regresé al coche cogí la mochila y fui a la pista para hacer un circuito oberón, pero no tenía ganas y además había hecho algo más carrera continua de la que estaba planificada, así que decidí volver a casa.

JUEVES 30: FARTLEK AL ANOCHECER

Otra tarde-noche más, esta vez para hacer fartlek a razón de 2,5 minutos fuertes-3 minutos moderados. Salí hacia el Angel, hasta coger la vía de servicio de la AIV, cuando llevaba 15´calentando comencé con los cambios de ritmo. La idea era que lo fuerte no fuese tan fuerte y lo suave no fuera tan suave, y así fue. Conforme fui avanzando en el entreno las sensaciones fueron a mejor. Cuando llegué al puente que cruza la autovía a la altura del Hotel el Hidalgo, lo crucé y fuí por el camino que lleva a la carretera de Daimiel. Cuando llegué a la misma ya era casi de noche, lo cual era un auténtico peligro puesto que no llevaba luz ni ropa reflectante. En cualquier caso no hubo problemas. Cuando llegué al puente que cruza la vía por el carreterín que lleva al polígono cogí este y a casa. Al llegar al polígono comencé a descalentar. Tiempo total, incluido calentamiento 1 hora y 12 minutos para una distancia total de 14,4 kilómetros.

MIÉRCOLES 29: BENDITO DESCANSO

Cuánto más se exige uno más se disfrutan los contados descansos. Esta máxima se ha cumplido esta vez al dedillo. El miércoles sirvió para dejar descansar a las, últimamente, muy estresadas piernas mías. Sirvió para que los músculos y las articulaciones respiraran y para tener un día sin la presión por la falta de tiempo para salir a correr. Total, se agradeció mucho. Es curioso comprobar como un descanso así es tan bienvenido entre tantos días autoexigidos. Si no estuviera corriendo no hubiera sentido el bienestar del descanso que ha supuesto este miércoles.

MARTES 28: 4X2500 METROS, A SUFRIR

El martes por la tarde, después de haber estado dándole todo el día vueltas a la cabeza al temido entreno, llegó el momento. Me vestí para la ocasión y me acerqué a la pista. Hacía bastante calor así que aprovisioné una botellita de agua de medio litro con hielo. Calenté durante 15 minutos y me fui a la zona de salida. La idea era ir aproximadamente a 4´el kilómetro, es decir, ir a 10´cada 2500. La primera serie fue la peor, ya que salí algo agarrotado y me costó coger ritmo. Aún así no se hizo muy dura y tampoco llevé un ritmo muy alto, parando el crono en 10´10´´. No había estado mal. Recuperé 4 minutos, bebí un poco de agua y sin más dilación fui de nuevo al sacrificio. Mejor la segunda, aunque la segunda parte se hizo un poco dura, ya que, entre otros motivos, iba algo más exigido. Finalmente marqué 9´58´´. De nuevo el intervalo de recuperación y comencé la tercera, a todas luces la mejor, porque iba más suelto y cómodo, bien de pulsaciones, cuando menos me esperé estaba terminando con un tiempo algo mejor de 9´55´´ y con fuerzas suficientes. Resultaba que este entreno no estaba siendo tan cruel como me había estado imaginando todos esos días previos. Me volví a refrescar y de nuevo al turrón. Había caído la noche y hacía menos calor lo cual ayudó a ir más cómodo. Me pesaban algo más las piernas pero no iba mal, manteniendo el ritmo de forma similar a la anterior serie. Quizá me costó algo más por el cansacio pero el ritmo volvió a ser bueno y al finalizar marqué el mejor crono de las cuatro 9´54´´. Ni descalenté, directamente me fui a casa y a estirar.

Otro día de series menos que me queda.

LAS SERIES DE LOS MARTES

Se está generalizando el hecho de que el martes toque series, y el miércoles toque descanso. Junto a esta circunstancia también se generaliza el miedo previo al entreno, y el llegár hecho polvo a casa tras  el esfuerzo. Todos sabemos que es complicado progresar sin hacer series y/o intervalo, pero esto no quita que es te tipo de enctrenamientos sea a veces bastante poco agradables de realizar. Esta tarde toc 4x2500, y no hago más que darle vueltas al asunto. Lo más importante es no pasarme de los ritmos previstos y tomármelo con filosofía.

LUNES 27: UNA HORA DE CARRERA CONTINUA EN UN DÍA ACIAGO

Ayer fue de esos días en los que se ve todo cuesta arriba. Me sentía muy muy cansado, me dolían las piernas y me molestaban los tendones de Aquiles costándome hasta andar. Desde este panorama veía mis entrenamientos e incluso mis metas deportivas como un auténtico suplicio. El caso es que llegó la tarde noche y me fuí a correr, al principio todo agarrotado, pero conforme fuí calentando mejoraron las sensaciones. Es curioso, pero a los quince minutos cogí un buen ritmo y empecé a sentirme bien. En cuanto al recorrido, fui al Ángel, lo subí por la carretera, bajé, bordeé por el camino que rodea a los cerros de alrededor, volví por el camino del Bajo Peral hasta casa, terminando a buen ritmo.

Finalmente unos 12 kilómetros y 1 hora justa, pero con el tramo del cerro por medio.