PRIMERA SEMANA DEL PLAN DE FUERZA PARA LA MARATÓN DE MÁLAGA

Comenzó el plan de fuerza, coincidiendo casi con la entrada del verano; buscaremos coger una buena base muscular para afrontar los últimos tres meses antes de Málaga con garantías, ya que el reto de las 02:50 requiere para mi bastantes mejoras. Sin trabajar la fuerza, lo más probable es que no pudiera acometer los entrenos necesarios para adquirir la condición física que busco, ya que en el plan específico tengo que llegar en más de una ocasión a los 120 kilómetros semanales y a su vez tengo que rodar muy cómodo a 04:00 minutos, que será el ritmo de la maratón.

La semana ha estado marcada por el calor y por un cambio en mi organización diaria, motivado por un cambio laboral, que me llevará a que de lunes a viernes tenga que entrenar por la mañana temprano, algo a lo que yo no estoy acostumbrado. Afortunadamente, puedo decir que estos días han supuesto una mejora respecto a los anteriores, ya que no ha habido ninguno en el que la sesión haya sido negativa. Veamos lo ocurrido día por día:

1. Sábado: teníamos que correr las Dos Leguas y Media Nocturnas organizadas por el Extenuación Valdepeñas, y lo iba a hacer con Mercedes. Finalmente salí por la tarde a rodar un poquitín, y después llevamos a cabo los casi 13 kilómetros mencionados. El ritmo en ambos casos fue lento, pero me sirvió para hacer casi 20 kilómetros.
2. Domingo: fue un entreno de transición. Con bastante calor fui el Cerro del Ángel e hice una subida por campo a través, y de ahí vuelta a casa. Salieron unos 7 kilómetros, que hice también suaves.
3. Lunes: ese sí fue un entreno más exigente y más reconfortante. Salí desde el Paraje del Peral hacia la Sierra del Peral e hice 3 subidas de 850 metros con una pendiente media del 11%, cada vez a mayor ritmo, saliendo la última la mejor. En las bajadas traté también de trabajar los músculos. El regreso fue también muy positivo ya que imprimí buen ritmo y obtuve buenas sensaciones. Un total de 11,5 kilómetros.
4. Martes: me acerqué al parque y tras un calentamiento de casi 20 minutos hecho a buen ritmo, compaginé series de gradas con un poco de interval de 500 metros, alternando con otros 500 metros más suaves y vuelta a realizar gradas. Este ciclo lo repetí 5 veces y tras esto me fui a casa descalentando. Me salieron casi 13 kilómetros, y acabé satisfecho con el entreno, realizado a una temperatura cercana a los 35 grados.
5. Miércoles: hice casi una hora marcada por el calor, pero las sensaciones no fueron malas del todo.
6. Jueves: madrugué para ir al Cerro del Ángel y allí hice 5 series de algo más de 200 metros con subida media del 20% y bajadas al trote incluidas. Muy buenas las sensaciones a la vuelta.
7. Viernes: rematé la semana madrugando otra vez y haciendo casi 11 kilómetros a buen ritmo, sobre todo en la segunda parte del entreno, y sintiéndome muy suelto.

Conclusión: 79 kilómetros en los que he introduje estímulos de trabajo de fuerza en tres días. No he trabajado ritmos fuertes apenas, aunque sí he rodado en alguna fase bastante bien, sobre todo tras las cuestas. Lo mejor fueron las sensaciones del viernes en una tiradilla en la que me encontré como cuando estoy en el pico de mi estado de forma. Esta es la tabla: