CUARTA SEMANA DEL PLAN DE FUERZA PARA LA MARATÓN DE MÁLAGA

Ya he completado las cuatro primeras semanas de este plan, preámbulo al específico antes de la Maratón de Málaga, que tendrá lugar el 8 de diciembre. Esta semana ha venido claramente marcada por el entreno realizado el sábado 20 entre Cercedilla y Segovia, entrenamiento oficial de los organizadores de la IV Madrid-Segovia. Fueron 36 kilómetros que me permitió administrar el acumulado semanal de forma más sencilla, si tenemos en cuenta que no descansé en los días siguientes. Sí es cierto que dicho "atracón de kilómetros" ha hecho que afloje un poco en las sesiones de calidad, para evitar riesgos innecesarios de lesiones. Por días esto ha sido lo que ha acontecido:

1. Sábado 20: los 36 kilómetros antes mencionados, con unos primeros 13 kilómetros en pendiente constante de una media del 5%. Buenas sensaciones y acabé con ganas de más. Eso sí, el ritmo no fue alto, debido, entre otras cosas, a las paradas y a los tramo en los que fuimos andando. Salió una media de 6´42´´ el kilómetro.
2. Domingo 21: salí a descargar con mi mujer e hicimos un circuito de casi 10 kilómetros, pero también suaves, a 6´15´´ aproximadamente.
3. Lunes 22:  hice un buen entreno de calidad, de forma que tras el calentamiento estuve haciendo cuestas de diversas pendientes, sin apenas bajadas, durante 33 minutos. Después volví a casa a buen ritmo soltando piernas. El mejor entreno de la semana en cuanto a intensidad se refiere.
4. Martes 23: me acerqué al parque a descargar muscularmente, sin embargo me puse a rodar con unos compañeros y nos pusimos a un ritmo creciente demasiado exigente, llegando a ir a 4´20´´. No era lo que quería hacer, pero no me sentí mal del todo. Eso sí, corté pronto el entreno, haciendo 8.300 metros.
5. Miércoles 24: me tocó madrugar para hacer unos 9500 metros suaves. Tenía pensado hacer gomas después, pero estaba un poco cansado y decidí dejarlas.
6. Jueves 25: el segundo entreno de calidad, esta vez en forma de interval a razón de 2´30´´ fuertes y 2´30´´ suaves, durante 33´, habiendo calentado antes durante 20´. Costó entrar en faena pero al final no estuvo mal. Se notó que estaba agotado físicamente.
7. Viernes 26: decidí descansar, máxime si tenía en cuenta que hoy sábado tenía previsto hacer una tirada muy larga, concretamente de 35 kilómetros.

En general, ha sido una buena semana, en la que las piernas han respondido bien a lo que puedo decir que es el entreno de mayor distancia que jamás había hecho, 36 kilómetros. No necesité descanso los días siguientes y no sentí agotamiento muscular. Me han salido casi 84 kilómetros.

Esta es la tabla: